Saúde - Manual de Cicloturismo

Alimentação
Hidratação
Primeiros Socorros

Seu corpo será mais cobrado durante a viagem do que normalmente (considerando um cicloturista que não é atleta). Para que ele responda à altura de suas expectativas, cuide-se bem. Fique atento aos primeiros sinais de cansaço acumulado (gripe, insônia, irritabilidade, etc) e pare alguns dias ou diminua o ritmo para não ficar enfraquecido. Estando debilitado o organismo fica mais susceptível a intoxicações alimentares, viroses e outros. 

Esteja sempre com a vacina anti-tetânica em dia. Se for para regiões onde há febre amarela, tome a vacina pelo menos 10 dias antes de viajar (é o tempo que seu corpo demora para produzir os anticorpos). Não se esqueça de levar o comprovante da vacinação, sob risco de ter que tomá-la novamente em caso de fiscalização. 

(Outros itens importantes no cuidado à saúde estão incluídos em "Pedalando", deste manual).

Alimentação

O mais fácil de se fazer durante uma viagem é tomar um café da manhã bem reforçado, depois, comer frutas e lanches rápidos durante a pedalada para, finalmente, fazer uma refeição mais pesada no final do dia. Claro, tudo vai depender do ritmo e do estilo do cicloturista e há os que preferem comer um PF - prato feito - na hora do almoço e dormir algumas horas antes de seguir viagem.

O essencial é, a cada uma ou duas horas, serem repostos os sais minerais perdidos durante o esforço físico. Um pouco de frutas secas, ou alguns biscoitos, ou então um sachezinho de mel ou uma barra de cereais já são suficientes para isso. Os mais indicados são os alimentos ricos em potássio (por exemplo, banana e damasco, tanto frescos quanto secos). Esta reposição de sais também pode ser feita através dos isotônicos (ver em hidratação), mas é uma opção menos natural.

Devem ser evitados alimentos muito gordurosos (chocolate, batata frita, biscoito recheado) nestes lanchinhos, porque a gordura leva muitas horas para ser digerida e absorvida pelo organismo, não fornecendo a energia necessária ainda durante a pedalada. Para isto, dê preferência aos alimentos ricos em açúcares e carboidratos. Continua valendo a velha fórmula de todas as refeições deverem ser completas: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras em cada uma delas. Estes elementos podem ser obtidos por exemplo em: 
- Carboidratos - pão, biscoito, granola, macarrão, arroz
- Proteínas - queijo, leite, ovo, carne, arroz+feijão*
- Gorduras - manteiga, maionese, castanhas
- Fibras - frutas, granola

*Quando consumidos em combinação, os legumes e cereais, em geral fornecem todos os aminoácidos necessários para que nosso organismo construa as proteínas. 

Alguns cuidados devem ser tomados, principalmente em viagens mais extenuantes. A ingestão de vitamina C deve ser diária, bastando uma laranja ou uma goiaba, ou um kiwi, frutas que contêm grandes quantidades desta vitamina. Na impossibilidade de conseguir frutas frescas todos os dias, previna-se levando vitamina C efervescente ou em comprimidos - mas sem exageros, pois o excesso de vitamina C pode ser prejudicial, afetando o sistema renal. A dose recomendada para um adulto em atividade normal é de cerca de 100mg. Mesmo que absorção da vitamina C sintetizada não seja igual a da natural, os comprimidos de 500mg são mais do que suficientes. Outra observação é que a vitamina C é melhor absorvida quando acompanhada dos alimentos, assim, é recomendado seu consumo durante as refeições. 

A ingestão de ferro também deve ser aumentada. Alguns alimentos que contêm bastante ferro são: ovo, feijão, couve e beterraba.

Todos os nutrientes necessários para nosso corpo, por mais puxada que seja a viagem, existem naturalmente nos alimentos, não sendo preciso, portanto, utilizar suplementos alimentares.

Cozinhando

Os custos de uma viagem diminuem consideravelmente se a opção for cozinhar. É certo que exige uma dose grande de tempo e paciência do cicloturista, que após chegar cansado e com fome, ainda tem que preparar o que comer. Em compensação, além da economia, você fica muito mais auto-suficiente em relação aos locais de pernoite e parada e ainda pode ter uma alimentação mais saudável (dependendo da escolha do cardápio, é claro).

Não se restrinja à tradicional dieta campista a base de pão e macarrão, seu corpo precisa e merece de um combustível mais completo. Coma também muitas frutas, castanhas, cereais e laticínios.
Aqui vão algumas sugestões de alimentos, a maioria bastante energéticos e duráveis. Para complementar a dieta, se você estiver passando por locais relativamente urbanos, compre, um pouco por dia para não ter que carregar, coisas como batata, cenoura, pimentão, cebola, etc. A comida pode ficar ainda um pouco mais parecida com uma "comida caseira" se você levar sempre alguns temperos, que não pesam quase nada e dão sabor à "gororoba" (procure observar alguém que cozinhe bem - sua mãe, avó ou tio?- e aprenda como usar os temperos). 
Aqui vai uma sugestão do que levar de comida numa viagem, faça sua própria lista e confira cada item ao fazer as malas.

Hidratação

A lei é: beber água antes de sentir sede. Para isso mantenha a água sempre a mão, instalando pelo menos duas caramanholas na bicicleta. Vá bebendo água aos poucos, mas freqüentemente. Assim, seu organismo assimila melhor do que se você passar sede e depois beber a água toda de uma vez. 

Muitos sinais de sede ou leve desidratação são às vezes ignorados ou confundidos com outros problemas. Uma dor de cabeça, enjôo ou asia pode ser simplesmente um reflexo da falta de água no organismo. Além disso, quando desidratado você sente mais cansaço e portanto fica mais sujeito a distrações e acidentes.

Quanto a outros líquidos além da água, são bem vindos desde que não sejam ácidos nem alcoólicos:

- os sucos de frutas cítricas e outras frutas ácidas, p.ex. abacaxi exigem mais água do organismo, para ser eliminada esta acidez, do que a que forneceram.

- esta perda de água também ocorre se ingerimos bebidas alcoólicas, sendo que a cerveja ainda possui o agravante de ser diurética. 

- evite o café e outras bebidas como chá preto e energéticos (tipo "redbull") porque eles contêm cafeína que é também diurética.

- também são desaconselhados os refrigerantes, são todos ácidos, sem exceção, por causa do gás. Apesar de matarem a sede momentaneamente acabam causando um déficit de água no organismo.

-a água de coco é ótima, pois além de hidratar repõe os sais minerais, não possuindo nenhuma contra-indicação.

- Gatorade ou isotônicos similares são bons mas não são imprescindíveis como a moda e a mídia fazem pensar. Pesam no bolso e na mochila e há várias outras maneiras de repor a água e os sais minerais (muita gente adota a técnica de diluir em mais água, fazendo o isotônico durar mais). Mas vale a pena carregar um gatorade, destes em pó, e deixar para colocar na caramanhola na última etapa da pedalada de dia mais pesado, funcionando mais como "prêmio" ou um incentivo final. 

É bom ter cuidado com a qualidade da água que se toma no caminho. Não confie nas bicas, mesmo que as pessoas locais digam que é pura e que a vida toda mataram a sede ali. Você nunca sabe se há algum morador um pouco mais acima contaminando a água. Para não depender de água mineral (que além de cara é anti-ecológica, pois faz você usar plástico e gerar lixo), nem arriscar ficar com um desastroso desarranjo intestinal, deve-se utilizar algum produto para esterilizar a água, como cloro em gotas. Encontra-se cloro (com o nome de Hidrosteril) em farmácias e supermercados de cidades médias e grandes. Se por acaso ficar sem cloro em algum "lugar perdido no mapa", procure um posto de saúde ou em último caso na central de abastecimento de água da cidade, eles podem dar um jeito de ajudar.

Conclusão, quando estiver viajando, beba muita, mas muita água mesmo. O máximo que pode causar o excesso de água é fazer você ir ao banheiro mais vezes.

Primeiros Socorros

Um curso de primeiros socorros é fundamental, não só para situações de emergência (onde se aprende principalmente o que não se deve fazer), mas também para se aprender a evitar acidentes e cuidar de fato corriqueiros como machucados e indisposições. 

Há várias instituições como os bombeiros e faculdades que oferecem cursos. Procure um que seja voltado para áreas remotas, mais adequado às situações do cicloturismo.

Segue abaixo uma sugestão de kit de primeiros socorros que deverá ser simplificado ou incrementado com outros itens, de acordo com as características da sua viagem (se você irá percorrer centenas de quilômetros antes de ver uma farmácia pela frente, ou se irá passar somente por locais mais urbanos). 
DICA: Leve sempre os remédios que já estiver tomando, para não correr o risco de não encontrá-los, ou somente encontrá-los em forma e dosagens diferentes. 
Nunca se deve tomar remédios à toa, ainda mais numa viagem. Mas, se tiver mesmo que tomar, evite os que você nunca tomou antes. Pode haver algum efeito ou reação alérgica que você desconhecia.

- Faixa de crepe (2 tamanhos diferentes)
- Esparadrapo
- Micropore
- Gaze
- Algodão
- Band-aid
- Sabão
- Água oxigenada
- Tesoura
- Agulha
- Pinça
- Alfinete de segurança (tipo de fralda, para improvisar uma tipóia)
- Termômetro
- Analgésico
- Anti-histamínico (anti alérgico, em comprimidos)
- Sal de frutas
- Pastilhas para garganta
- Colírio (mais neutro possível, sem analgésico nem antibiótico)
- Sal e açúcar (embalagens pequenas, destas de hotel)
- Soro de reidratação concentrado
- Isqueiro
- Papel e caneta

* Para os que adotam uma medicina menos tradicional: 
- Própolis em spray (para dor de garganta)
- Pomada de arnica (para batidas e contusões e também para picadas de insetos)

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